- خواب کافی داشته باشید
داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت در هر شب برای مدیریت وزن بسیار مهم است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که سلامت خواب بهتر رژیم آنلاین با کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی در طول یک مداخله کاهش وزن ۱۲ ماهه مرتبط است (منبع معتبر ۸۹).
مطالعه کوچک دیگری روی ۳۶ نفر نشان داد که ۱ ساعت خواب کمتر به مدت ۵ شب در هفته منجر به کاهش چربی کمتر در افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند در مقایسه با گروه کنترل (منبع مورد اعتماد ۹۰) می شود.
بر اساس یک بررسی، کمبود خواب ممکن است با خطر بیشتر چاقی مرتبط باشد، که می تواند به دلیل افزایش خستگی و تغییرات در سطوح هورمون های خاصی باشد که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد (منبع مورد اعتماد ۹۱).
برای اکثر بزرگسالان، به طور کلی توصیه می شود که حداقل ۷ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهند تا از سلامت کلی حمایت کنند و وزن متوسطی داشته باشند (منبع مورد اعتماد ۹۲).
خلاصه
خواب کافی ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند. به طور کلی توصیه می شود که حداقل هفت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
۲۲- روزه متناوب را امتحان کنید
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که در آن برای مدت زمان مشخصی بین غذا خوردن و روزه گرفتن متناوب می شوید.
دو رویکرد رایج روزه متناوب شامل انجام یک روزه ۲۴ ساعته دو تا چهار بار در هفته یا یک روزه ۱۶/۸ است که در آن پنجره غذا خوردن خود را به ۸ ساعت در روز محدود می کنید، اغلب با حذف صبحانه یا خوردن یک شام زودهنگام.
به طور کلی، این باعث می شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه آگاهانه به آن فکر کنید.
در حالی که ثابت شده است که روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری روزانه و منظم در کاهش چربی شکم و کاهش وزن موثر است، برخی افراد ممکن است رعایت آن را آسان تر از سایر رژیم های غذایی بدانند (منبع معتبر ۹۳، منبع مورد اعتماد ۹۴).
قبل از شروع روزه متناوب حتما با پزشک صحبت کنید، زیرا اثرات طولانی مدت این الگوی غذایی هنوز مشخص نیست.
خلاصه
روزه داری متناوب به طور کلی باعث می شود که با محدود کردن پنجره غذا خوردن، کالری کمتری با تلاش کمی بخورید. در کاهش چربی شکم موثر است و ممکن است نسبت به سایر برنامه های رژیم غذایی راحت تر به آن پایبند باشید.
- هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید
به طور کلی توصیه می شود یک یا دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید.
ماهی چرب یک غذای غنی از مواد مغذی است که سرشار رژیم آنلاین از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است (منبع مورد اعتماد ۹۵، منبع معتبر ۹۶).
ثابت شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با کاهش چربی شکم نیز مرتبط باشند (منبع معتبر ۹۷، منبع معتبر ۹۸).
در حالی که غذاهای کامل به طور کلی بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اگر خوردن ماهی‌های چرب را دوست ندارید، می‌توانید اسیدهای چرب با زنجیره بلند را از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید. اگر قصد مصرف مکمل دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
ماهی چرب سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که هر دو ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند.
- مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید
قند اضافه شده با بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، و بیماری کبد چرب مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۹۹).
توصیه می شود مصرف شکر اضافه شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این به حدود ۲۰۰ کالری یا ۱۲ قاشق چایخوری (۴۸ گرم) در روز ترجمه می شود (۱۰۰ منبع معتبر).
با این حال، اکثر مردم بیش از این مقدار هستند و بزرگسالان در ایالات متحده به طور متوسط روزانه ۱۷ قاشق چای خوری (۶۸ گرم) شکر اضافه شده مصرف می کنند (۱۰۰ منبع معتبر).
مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند افزوده و افزایش سایز دور کمر، به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، نشان داده‌اند (۱۰۱ منبع معتبر، ۱۰۲ منبع معتبر، منبع معتبر ۱۰۳).
شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین بسیار مهم است که برچسب مواد را هنگام خرید به دقت بررسی کنید.
خلاصه
شکر اضافه شده ارتباط مستقیمی با افزایش دور کمر دارد، به خصوص در کسانی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند.
- مقداری چربی را با روغن MCT جایگزین کنید
روغن MCT نوعی روغن است که حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی برخی از چربی های رژیم غذایی با روغن MCT ممکن است مصرف انرژی را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید (۱۰۴ منبع معتبر، ۱۰۵ منبع معتبر، ۱۰۶ منبع معتبر).
علاوه بر این، یک بررسی از ۱۳ مطالعه همچنین نشان داد رژیم آنلاین که MCTها در کاهش وزن بدن، کل چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با تری گلیسیریدهای زنجیره بلند مؤثرتر بودند (منبع معتبر ۱۰۴).
به خاطر داشته باشید که روغن MCT مانند سایر انواع چربی همچنان پرکالری است. بنابراین، مهم است که فقط روغن MCT را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه سایر منابع چربی را با آن جایگزین کنید.
خلاصه
جایگزینی سایر چربی ها در رژیم غذایی با روغن MCT می تواند مصرف انرژی را افزایش داده و احساس سیری را افزایش دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که روغن MCT ممکن است در کاهش دور کمر و وزن بدن در مقایسه با سایر انواع چربی موثرتر باشد.
